GEBELİK VE POSTPARTUM DÖNEM
Gebelik fetüsün ihtiyaçlarını karşılayabilmek için bir çok anatomik, fizyolojik ve psikolojik değişikliklerin meydana geldiği dönemdir. Gebelik ve postpartum dönem, kadınların düzenli aralıklarla sağlık kontrollerine gitmelerini gerektiren ve bu nedenle sağlıklı yaşam tarzı için gerekli davranış değişikliklerini sağlayabilecek motivasyonunda en yüksek olduğu dönemdir.
Sağlıklı yaşam tarzı olmayanlar için gebelik öncesi dönem, gebelik ve postpartum (doğumdan sonraki6-8 haftalık aktif dönem) sağlıklı yaşam tarzı için fırsat olarak görülmektedir.
Gün içinde düzenli olarak yapılan, kalp hıznın ve solunum sıklığının artmasına sebep olan vücut hareketleri fiziksel aktivitedir. Egzersiz kalp, solunum veya kassal uygunluğu geliştirmek amacıyla yapılan tekrarlı ve düzeyi kişiye özel belirlenen fiziksel aktivite çeşitleridir.
Gebelik Sırasında Düzenli Fiziksel Aktivite;
- Fiziksel kondüsyonu sağlar,
- Kilo yönetimine yardımcı olur,
- Obez kadınlarda gebelik diabeti riskini azaltır
- Psikolojik iyilik halini sağlar.
Gebelikte fiziksel hareketsizlik ve aşırı kilo alımı maternal obezite ve ilgili gebelik komplikasyonları için, gestasyonel diabetes mellitus dahil olmak üzere, bağımsız risk faktörleri olarak kabul edilmiştir.
GEBELİK VE POSTPARTUM DÖNEMDE MEYDANA GELEN ANATOMİK VE FİZYOLOJİK DEĞİŞİKLİKLER
Gebelik sırasında en belirgin değişiklikler kilo artışı ve ağırlık merkezinin kayması sonucu ilerleyici lordoz gibi postural değişikliklerdir. Tüm bu postural değişikliklere bağlı olarak stabilite bozulmakta ve denge problemleri yaşanabilmektedir. Gebelikte büyüyen uterusun yaptığı bası ve gravitenin etkileriyle pelvik taban 2,5 cm kadar aşağı çöker. Bu dönemde pelvik taban kasları uygun egzersizlerle desteklenmez ise ilerde üriner stres inkontinansı, pelvik organ prolapsusları ve seksüel disfonksiyon gibi problemleri görülebilir. Ayrıca pelvik taban kas disfonksiyonu gebelik sırasında lumbopelvik ağrıyada sebep olabilir.
Uterusun büyümesiyle beraber karın kaslarında her iki yana doğru ayrılma meydana gelir ve buna “diastasis recti abdominis” denir. Karın kasları arasındaki mesafenin artması bu kasların zayıflamasına sebep olur. Buna bağlı olarak tüm hamile kadınların %60’ından fazlası bel ağrısı yaşar.
Gebelik sırasında kan hacmi, kalp atım hızı ve kardiyak çıkış normal olarak artar, sistemik vasküler direnç azalır. Bu hemodinamik değişiklikler, istirahat ve egzersiz sırasında gebe kadın ve fetüsü korumak için dolaşım rezervi sağlar. kalp hacmi ve kalp atım hızı gebenin pozisyonundan da etkilenir. Gebeliğin 4. ayından itibaren büyüyen uterusun sırt üstü yatışta vena cava inferior üzerine bası yapması nedeniyle venöz dönüş azalır. Bu da gebe de hipotansiyona neden olur.
Gebelikte aynı zamanda solunum değişiklikleri vardır. Dakika ventilasyonu, öncelikle artmış didal volümün bir sonucu olarak %50 artar. Pulmoner rezerde fizyolojik azalma nedeni ile, anaerobik egzersiz yeteneği bozulur. Yorucu aerobik egzersiz ve artan iş yükü için oksijen kullanılabilirliği sürekli olarak geri kalır. Gebeliğin fizyolojik solunumsal alkalozu yorucu egzersiz ile gelişen metabolik asidozu telafi etmek için yeterli olmayabilir. Subjektif iş yükü azalması ve maksimum egzersiz performansındaki azalmalar özellikle kilolu veya obez hamile kadınlarda fiziksel aktivite yeteneğini daha çok kısıtlayabilir. Gebelikte aerobik çalışmanın normal ve aşırı kilolu gebe kadınlarda aerobik kapasiteyi arttırdığı gösterilmiştir.
Gebelik sırasında relaksin, ostrojen ve progesteron hormon seviyesindeki değişiklikler, kollajen doku metabolizmasında değişikliklere sebep olur ve konnektif dokunun esnekliği artar. Bu hormon seviyesindeki artış gebelikte vücudu yaralanmalara açık hale getirir. Aynı zamanda sindirim ve dolaşım sistemi problemlerine de sebep olmaktadır.
Gebe kadınlarda, gebe olmayan kadınlara göre bazal metabolik düzey ve vücut ısısı daha yüksektir. bu vücut ısısının 39,22’nin üstüne çıkması (hipertermi) özellikle ilk 3 ayda fetüs üzerinde zararlı etkilere neden olmaktadır. Bu nedenle gebelikte sıvı alımı, ortam ısısı ve nemi önemlidir. Gebelik ve postpartum dönem kandaki koagülasyon parametrelerinde fizyolojik olarak artışa neden olacağı için özellikle bu süreçte aşırı yatak istirahati ve sedanter yaşam tarzının venöz tromboemboli riskini arttırabileceği gösterilmiştir. Gebelikte en yaygın olarak preterm doğumun önlenmmesi için önerilen yatak istirahatinin inandırıcı kanıtı olmadığını bazı yayınlar göstermiştir. Amerikan kadın doğum ve jinekoloji cemiyeti “ erken doğumun önlenmesi için yatak istirahati etkili değildir ve rutin olarak tavsiye edilmemelidir” der. Uzun süreli yatak istirahati veya fiziksel kısıtlama önerilen hastalar, venöztroboemboli, kemik deminerilizasyonu ve kondisyonsuzluk riski altındadır.
Gebeliklte hızlı ve aşırı kilo alımının gestasyonel diabet,pre-eklampsi/ gebelik toksemisi, gebelik ve postpartum dönemde artmış enfeksiyon riski, fetüste makrosomi riski, düşük ve erken doğum riski, doğum problemleri ve artmış sezaryan riski gibi pek çok risk artışına neden olduğu bilinmektedir. Bu nedenle gebelik süresince ideal kilo alımı, normal bir BMI-20/26 ile başlayan gebeler için yaklaşık olarak 11-16 kilogram iken, yüksek bir BMI ile başlayan gebeler için yaklaşık olarak 7 kilogram kadardır. obez gebe kadınlar fiziksel aktivite ve akılcı diyet içeren sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya teşvik edilmelidir.
Tüm bu anatomik ve fizyolojik değişikliklerin doğumdan sonra normale dönmeye başladığı dönem postpartum dönem olarak adlandırılmıştır ki dönem sağlıklı bir yaşam tarzı başlatmak, önermek ve güçlendirmek için fırsat penceresidir.
Postpartum dönem acil erken ve geç dönem olmak üzere 3’e ayrılır.
Acil postpartum dönem doğum gerçekleştikten sonraki ilk 24 saati kapsar ve akut anestezi ve doğum sonu komplikasyonları içerir. Erken dönem birinci haftanın sonuna kadar olan zamandır. Geç postpartum dönem ise, genital organların toparlanması veya normale dönemsi için gerekli olan zamanı kapsar. Geleneksel olarak geç postpartum dönem 6 haftaya kadar uzar.
Postpartum fiziksel ve metal durum incelendiğinde:
Bağlar ve kollejenöz konnektif doku gebelik önesine kıyasla hala yumuşak ve elastik durumdadır ve tamamen düzelmesi 4-5 ay sürebilir.
Zayıflamış abdominal kaslar, azalmış mekanik kontrol ve artan bağ elastikiyetinin birleşimi sonucu, bel bölgesi yaralanmalara daha açık hale gelebilmekte ve diastazın olduğu yerden abdomende protrüzyon görülebilmektedir.
Pelvik taban gebelikten öneceki durumuna göre daha zayıftır.
Perineal bölge gerilmekte ve doğumda meydana gelen epizyotomi veya yırtık ve ardından dikiş gibi travmalar nedeni ile hassas ve ödemli hale gelebilmektedir.
Hemoroid varlığı da akut rahatsızlık veren bir durum ve ilave bir travma olarak karşımıza çıkabilir.
Doğum öncesi süreçte belirgin olmasa da bazı kadınlarda ağır, ödemli ve ağrılı ve kramplı bacaklar ve şişmiş bilek ve ayaklar, erken postpartum dönemde sıkıntı yaratabilir.
Sırt ağrısı gebelikte görülmemiş olsa da sıklıkla karşımıza çıkabilir. Kötü emzirme ve alt değiştirme pozisyonları, gerginlik ve yorgunluk bu probleme neden olabilir.
Laktasyonun başlaması ile anne göğüslerde büyüme ısı artışı, doluluk ve ağrı hissedebilir ve bu ağrı aksillaya göre yayılabilir. psikolojik açıdan primer maternal kaygı durumu hakimdir. uzun dönemde ise doğum şekli ile ilişkili olarak günlük yaşam aktivitelerinde uzama, gebelik boyunca alınan kilolatrın yarattığı problemler, osteoporoz riskinde artış, uyku kalitesinde bozulma, konstipasyon gibi problemler anenin yaşam kalitesini kötü yönde etkilemktedir.
GEBELİK VE GEBELİK SONU DÖNEMDE FİZİKSEL AKTİVİTENİN ETKİLERİ
Fiziksel aktivite, iskelet kasları kasılmasıyla üretilen herhangi bir bedensel hareket olarak tanımlanmaktadır ve hayatın tüm aşamalarında kalp akciğer sağlığını geliştirir ve korur, obezite ve buna bağlı yandaş hastalıkların riskini azaltır. Gebelik anatomik, fizyolojik, psikolojik değişiklikler ile ilişkili olmasına rağmen fiziksel aktivite ve egzersizin minimal risk taşıdığı ve annenin bu sürece daha iyi uyum sağlamasında etkili olduğu, komplikasyonları azalttığı gösterilmiştir.
GEBELİK VE POSTPARTUM DÖNEMDE FİZİKSEL AKTİVİTENİN ANNEYE POTANSİYEL YARARLARI NELERDİR?
- Dolaşım ve sindirim işlevlerini düzenler.
- Venöz tromboemboliyi önlemede etkilidir.
- Annenin kilo kontrolünü sağlar.
- Postür bozukluklarının bozulmasını ve ilerlemesini engeller.
- Bel ve sırt ağrısını azaltır.
- Diastasiz recti abdonisi önler.
- Dayanıklılık ve kuvvetin arttırılmasına yardımcı olur; düşme ve yaralanma riskini azaltır dengeyi geliştirir.
- Doğum için gereken kas aktivitesini destekler, obstetrik müdahale ihtiyacını ve sezaryan doğum oranını azaltır.
- Doğum travayı esnasında dikey pozisyonların ve ıkınma ve nefes egzersizlerinin doğumda salınan maternal stres hormonlarını olumlu etkilediği gösterilmiştir.
- Doğum sırasında ki olası pelvik taban travmasının azaltılmasını sağlar.
- Gebelik diabeti olasığının önlenmesinde önemlidir. gebelik diabeti olan kadınlarda fiziksel aktivitenin kan glukoz düzeylerini düşürebildiği veya preeklampsiyi önlemeye yardımcı olabildiği bilinmektedir.
- Fiziksel aktivite, sosyal etkileşimin sağlanması, sosyal ve pskilolojik açıdan iyilik hissinin arttırılmasına katkıda bulunur.
- Uyku kalitesini iyileştirir.
- Fiziksel uygunluk düzeyini arttırdığı için yorgunluğu azaltır.
- Doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır.
- Postpartum erken ve geç dönemde görülebilecek probelemlerin oluşumun önlenmesinde ve giderilmesinde faydalı olduğu bildirilmiştir.
- Postpartum dönemde yapılan orta şiddetli fiziksel aktivitenin emzirme miktarı ve süt içeriğine, infant gelişimine yan etkisi olmadığı gösterilmiştir.
- Osteoporozun önlenmesinde ve tedavisnde etkilidir.
FİZİKSEL AKTİVİTENİN FETÜSE OLAN ETKİLERİ
- Anne egzersizine fetal tepki çalışmaların çoğu fetal kalp hızı değişiklikleri ve doğum ağırlığı üzerine odaklanmıştır. çalışmalar egzersiz sırasında veya sonrasında fetal kalp hızında dakikada 10-30 atımlık ılımlı bir artış göstermiştir. üç meta-analiz gebelik sırasında egzersiz yapanlarla kontrol grubu arasında doğum ağırlığı açısından hiç ya da minimal fark olduğu sonucuna varmıştır. ancak 3. ayda şiddetli egzersiz yapmaya devam edenlerde karşılaştırılabilir kontrollere göre, 200-400 gram daha düşük ağırlıkta bebek doğumu daha olası iken fetal büyüme riskinde artış yoktur.
- İkinci 3 ayda yorucu egzersiz sırasında ve sonrasında umlikal arter kan akımı, fetal kalp hızı ve biofizik profilin bir kohort çalışmada, aktif ve inaktif gebe kadınlarda 30 dakika egzersizin kadınlar ve fetüsler tarafından iyi tolore edildiğini göstermiştir.
- Gebelikte düzenli orta şiddetli yapılan aktivite termoregülatuar mekanizmaların devreye girmesi nedeni ile fetüste teratojenik etki yaratmadığı bildirilmiştir.
- Egzersize 3. trimestırda başlayan fit bir gebenin bebeğin kilosunun diğer gebelere nazaran çok az düşük olduğu fakat 5 yıllık takip çalışmalarında bady mass indekslerinin daha normal ve nörogelişimsel düzeylerinin daha iyi olduğu bildirilmiştir.
GEBELİKTE VE GEBELİK SONRASI ERKEN (POSTPARTUM) DÖNEMDE EGZERSİZİN ENDİKASYONLARI
Obstetrik veya tıbbi komplikasyon ya da kontriendikasyon yokluğunda gebelikte ve postpartum dönemde fiziksel aktivite önerilmektedir.
Gebe kadınlar egzersize devam etmek için ya da güvenli fiziksel egzersize başlamak için motive edilmelidir.
Obstetrik veya tıbbi sorunları olan kadınlarda egzersiz bireye özel olmalıdır.
kadındoğum hekimleri veya ebeler, gebelik sırasında fiziksel egzersiz üzerine öneriler yapmadan önce tıbbi ya da obstetrik komplikasyonları olan kadınları dikkatle değerlendirmelidir.
GEBELİKTE EGZERSİZ REÇETESİ
Gebelikte fiziksel egzersiz reçetesi ilkeleri genel kadın populasyonundan farklı değildir.
Bir egzersiz programı tavsiye etmeden önce, hastanın egzersizden kaçınmayı gerektiren tıbbi nedenleri olmadığından emin olmak için kapsamlı bir klinik değerlendirme yapılması uygundur.
Gebelikte egzersiz reçetesinin bileşenleri, sağlığın iyileştirilmesi, rekreasyonel uğraşılar ya da spor aktiviteleri gibi amacı ne olursa olsun her fiziksel aktivite göz önüne alınmalıdır. Egzersizin potensiyel faydalarını ortaya çıkarmak için, egzersizin tipi şiddeti, süresi ve egzersiz setlerinin sıklığı gebelerin mevcut fiziksel yeterlilikleri göz önüne alınarak düzenlenmelidir. Aynı zamanda, egzersiz yoğunluğunun zaman içindeki ilerleme hızına da dikkat edilmelidir. Egzersiz reçetesinin bileşenlerine ek olarak, prenatal dönemde herhangi bir egzersizi uygularken, egzersizi sonlandırmak için uyarı işaretleri de göz önünde bulundurulmalı ve gebeler bu durumlarla karşılaştıklarında egzersize devam etmemeleri gerekmektedir.
EGZERSİZ TİPLERİ
Aerobik Egzersiz
Geniş kas grupları kullanılır. Aerobik aktiviteden daha çok faydalanabilmek için sıklık ve şiddeti ayarlamak gerekir.
Aerobik egzersizler için tavsiye edilen; her gün, en az haftada üç gün, orta şiddette aktivitedir. Anaerobik aktivite ani ve patlayıcı güç açığa çıkaran aktivitelerdir. Sürat koşusu, halter kaldırma, gülle atma vb. aktiviteler anaerobik aktivitelerdir. Anaerobik aktivitede tipleri gebelikte asla önerilmez.
1.Dışarda Yapılabilecek Güvenli Aerobik Aktiviteler: Yürüme, jogging (hızlı yürüme), yüzme, su içi egzersizler vb.
2. Kapalı Ortamda Yapılabilecek Güvenli Aerobik Aktiviteler: Koşu bandı, ayak pedalı, sabit bisiklet, eliptik cihazlar vb.
DİRENÇLİ (AĞIRLIKLI) EGZERSİZLER: Kas kuvvetini endüransını ve kemik dansitesini arttırır. Egzersiz seçiminde vücut, kol ve bacakların büyük kaslarını içine alan egzersizlerin seçimine dikkat edilmelidir. Her bir set hareketin 8-12 tekrarını içermelidir. Yaralanmalardan kaçınmak için doğru tekniği yapmak önemlidir. Setler arasında 60-90 saniye dinlenme olmalıdır. Hafif ağırlık ve sık tekrar uygulanmalıdır. Egzersiz sırasında nefes tutulmamalıdır. Hareketle birlikte nefes verilmelidir. Kas grupları dikkate alınıp, kas grupları arasındaki denge korunmalıdır.
Kuvvetlendirme egzersizlerinin tipleri:
1. Serbest ağırlıklar (kum torbaları, ağırlık halkaları, bantlar vb.)
2. Kuvvetlendirme ile ilgili cihazlar (özel kasları kuvvetlendirme amacıyla kullanılır)
3. Kendi vücudunuz veya ağırlığınız (ağırlığınızı push up, pull up vb. egzersizlerdeki gibi kullanabilirsiniz)
Esneklik (Germe): Kasları ve tendonları uzatır. Esnekliği geliştirir. Eklem ve kasları korur. Germe yapmadan önce kasların egzersize hazırlanması gerekir. Birkaç ısınma hareketi yapıldıktan sonra germe hareketin sonunda ve nazikçe yapılır. Germe hissi hissedilmeli ama ağrı olmamalıdır. Germe anında nefes verilmelidir.
Gebelikte Yapılmaması Gereken Tehlikeli Aktiviteler
Temas sporları, kayak, su kayağı, su altı sporları, yüksek irtifada yapılan egzersizler, hipertermik, hiperbarik ve hipoksik koşıllarda yapılan sporlar, binicilik…
Gebelikte Yapılabilecek Güvenli Aktiviteler
Yürüme, yüzme, su içi egzersizler, erobik dans, sabit bisiklet binme yoga klinik plates, stabilizasyon egzersizleri…
EGZERSİZ ŞİDDETİ NASIL AYARLANIR?
Egzersiz şiddetini belirlemek amacıyla, konuşma testi kullanılabilir. Hafif şiddette egzersiz yaparken şarkı söyleyebilmelisiniz.
Orta şiddette egzersiz yaparken rahatlıkla bir sohbeti sürdürebilmelisiniz.
Şiddetli egzersiz sırasında , bir sohbeti nefesiniz kesilecek seviyede sürdürüyor olmalısınız.
GEBELİKTE EGZERSİZ SIRASINDA OLMASI GEREKEN AŞAMALAR
Isınma: tüm egzersiz seansının %5-10’u olmalıdır. Hafif şiddette genel kas gruplarını çalıştırarak gerçekleştirilir. Yaralanmaların oluşmasını engeller, daha iyi kas kontrolü sağlar, metabolizma hızının yavaş yavaş artmasını sağlar.
Devam Eden Egzersiz (Yükleme) : 15-50 dakika seçilen egzersiz ya da aktiviteye devam edilir.
Soğuma: azaltılmış şiddette aktiviteye devam ederek kalbin, dolaşımın ve solunumun normale dönemsini sağlanır.
Önerilen haftada en az 150 dakika, günde 20-30 dakika orta şiddette egzersiz olup bu süre ısınma-yükleme- soğuma sürecini içermeli ve kişiye özel planlanmalıdır.
GEBELİKTE EGZERSİZİN KAPSAMI
Gebelikte oluşan anatomik ve fizyolojik değişiklikler göz önüne alındığında, planlanan egzersiz programı:
- Postür eğitimi ve doğru vücut mekaniklerinin öğretilmesi,
- Kardiyovasküler endüransın korunması için aerobik egzersiz programı,
- Kuvvetlendirme eğitimi (üst ekstremite, alt ekstremite, abdominal kaslar ve pelvik taban kasları )
- Ödem, varis, krampları önlemek için kuvvetlendirme ve eğitim,
- Germe/gevşeme ve solunum eğitimini içermelidir.
GEBELİKTE GÜVENLİ EGZERSİZ İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR
Gebelik öncesi dönemde düzenli egzersiz yapanlar ile yapmayan kişilerin egzersiz programı farklıdır.
Gebelik Öncesi Dönemde Düzenli Egzersiz Yapanlar
- Temas sporlarına, düşme ve abdominal travma (karın tarvması) riski yüksek olan aktivitelerden kaçınılmalıdır.
- Su altı sporları yapmamalıdır.
- Vücut iç ısısının 39,2 derece altında seyretmesini hedefleyerek egzersiz süresini ve şiddetini bu düzeyden ileri götürmemelidir.
- Orta şiddetteki egzersizleri tercih etmelidir.
- Kas iskelet sistemine binen stresi azaltmak için ayağını destekleyen uygun ayakkabılar ve rahat kıyafetler giymelidir.
- Su kaybını önlemek için uygun miktarda su içmeli, sıcak ve nemli ortamlarda ya da ateşi varken egzersiz yapmamalıdır.
- Emzirme sürecinde egzersiz öncesi memeler boşaltılmalıdır.
- Isınma ve soğuma için en az 5 dakika vakit ayırmalıdır. Aynı anda iki ekleme hitap eden kasların gerilmesinden kaçınılmalıdır.
- Özel egzersizlerde profesyonel yardım alınmalıdır. (pelvik taban egzersizleri)
- Denge gerektiren egzersizlerden, fazla çömelmekten, çaprazlayarak adım atmaktan ve hızlı yön değiştirmekten kaçınılmalıdır.
- Bebeği besleyen damar üzerine baskıdan kaçınmak için 16. Gebelik haftasından sonra sırt üstü pozisyonda uzun süreli egzersiz yapılmamalıdır.
- Kalori alımı ihtiyacınıza göre belirlenmelidir.
- Yüksek yoğunluklu ve uzun süreli egzersiz hipoglisemiye yol açabilir.; bu nedenle egzersiz öncesi yeterli kalori alımı veya 45 dakika ile sınırlama bu riski en aza indirmek için önemlidir.
- Uzamış egzersiz ısısı ayarlanmış ortamda yapılmalı ve uygun hidrasyon ile yeterli kalori alımına dikkat edilmelidir. Isı kontrollü ortamda kendi temposuyla egzersiz yapan gebelerde 30 dakikanın üzerinde iç vücut ısısı 1,5 santigrat dereceden az artmıştır ve güvenli aralıkta kalmıştır.
Gebelik Öncesi Dönemde Düzenli Egzersiz Yapmayanlar
- Bazı gebeler, kadın doğum uzmanları ve diğer sağlı profesyonelleri gebelik sırasında düzenli fiziksel aktivitenin düşüğe yol açacağı, fetal büyüme kısıtlılığı, kas iskelet sistemi yaralanması ve erken doğuma neden olabileceği endişesi taşırlar. Komplike olmayan gebeliklerde bu kaygılar geçerli değildir.
- Fizyoterapist gözetiminde, basit ve temel egzersizlerle başlayıp egzersiz toleransı yavaş yavaş arttırabilir.
EGZERSİZİN SONLANDIRILMASI GEREKEN DURUMLAR
- Vaginal kanama
- Düzenli ağrılı kontraksiyonlar
- Aminiyotik sıvı kaçışı
- Efordan önce dispne şikayeti
- Baş dönmesi
- Baş ağrısı
- Göğüs ağrısı
- Dengeyi etkileyen kas zayıflığı
- Bacak ağrısı ya da ödem
Sağlıkla yaşayın…
