Tüm dünyayı etkisi altına alan ve Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından pandemi olarak ilan edilen, Covid-19 günlerinde fiziksel sağlığımızı (maske-mesafe-hijyen) kuralları ile korumak zorunda olduğumuz kadar, hastalığın hızla yayılmasından kaynaklı, ruhsal sağlığımızı da korumak zorunda olduğumuz bir dönemden geçmekteyiz. Bu sürece iş ya da işsizlik stresi, gelecek kaygısı, ekonomik sıkıntılar, sağlığımızın tehlikede olması veya ailemizi, sevdiklerimizi kaybetme korkusu da eklenince, üzerimizdeki baskı ile ruhsal bir sıkışıklık içinde hissediyoruz.
Aslında yaşadığımız salgın sürecinde, ruhsal daralma ve bunalmışlık hissetmemiz çok normal bir durum lakin önemli olan, bu süreci fiziksel ve ruhsal iyilik hali ile atlatabilmek. Bazı kaynaklarda bahsi geçen, yeni dünya düzeni, yeni normal hayat gibi kavramlara, pandemi bittikten sonra adaptasyon sağlayabilmek için özellikle ruh sağlımızı da korumamız gerekiyor.
Günümüz şartlarında acil ve ağır hastalıklarımız dışında, hastanelere ya da sağlık kurumlarına giderek, sağlık hizmeti almamız oldukça risk teşkil etmekte. Dolayısıyla ruh sağlımızı bir hekime muayene olarak korumak hem covid-19 riskli hem de salgın stresinden dolayı aklımıza bile gelmeyebilir. Toplumsal olarak bu süreçte farkında olduğumuz ya da anlamlandıramadığımız stres, anksiyete, depresyon ya da alkol-sigara (sağlığa zararlıdır) bağımlılığı gibi davranışsal hastalıklar ile karşı karşıya kalmış olabiliriz.
Bu konuya dikkat etmemizin önemini, gelecek yıllarda zorlanmamak amaçlı sizinle paylaşmak istedik.
EVDE KAL (MASKE MESAFE HİJYEN) GÜNLERİNDE YAPMAMIZ GEREKENLER
*Covid-19 günlerinde önereceğimiz ilk madde tabi ki doğal, sağlıklı ve dengeli beslenme: paketlenmiş ürünler, konserveler yerine, taze sebze, meyve tüketmek, bağışıklık sistemini güçlendiren bitkisel çaylar (kekik, adaçayı) içmek faydalıdır. Peki Kekiğin faydaları nelerdir? ya da Adaçayının faydaları nelerdir?
*Beslenme öğünlerinin atlanmaması özellikle kahvaltı öğünün mutlaka alınması, düzenli ve dengeli beslenilmesi ve sigara ya da alkol (sağlığa zararlıdır) tüketimi arttırılarak iştahsızlık yaşanmaması gerekir. Zaten sigara alkol- madde bağımlılığı Covid-19 hastalığının semptomlarını ve ölüm riskini % 40 oranında arttırmakta olduğunu biliyoruz.
*Günde en az 2 önerilen optimum 3 litre su içmek vücudumuzdan zararlı madde hatta Covid-19(Covid-19 nedir?) olup ilaç kullanıyor isek ilaçların atılımını sağlayacaktır. Su çok önemli bir iyileştirici kaynaktır. Normal günlerinde az su tüketen kişiler bir süre sonra hipotansiyon (düşük tansiyon) sebebi ile kendilerini halsiz, yorgun hissederler. Bu durum hem ruhsal hem de fiziksel sağlığı negatif etkiler. Hatta az su içen kişiler düşük tansiyondan dolayı düşme, çarpma, yaralanma gibi travmatize durumlarla daha sık karşılaşırlar. Çay- kahve diüretik ( idrar söktürücü ) etkisi ve bileşiminde ki diğer maddelerden dolayı suyun yerini asla tutmaz. ‘SU İÇEMİYORUM’ diyorsanız. Kendinize bir su şişesi ya da sürahisi hazırlayabilirsiniz. Suyunuzun içine bir gün salatalık kabuğu, diğer gün nane, diğer gün limon kabuğu gibi ferahlatıcı ve doğal aromalar ekleyerek tüketimi kolaylaştırabilirsiniz. Ayrıca limonun faydalarını incelemenizde yarar var.
*Egzersiz yapmak ruhsal sıkıntılara karşı en önemli kalkanlarımızdan biri. Kendi belirleyeceğiniz bir saat diliminde, hafta da en az 3 gün ( sağlık durumunuza göre günü arttırabilirsiniz) 20-40 dakika süre ile ( yine sağlık durumuna göre arttırabilirsiniz) hafif, orta, yüksek şiddetli spor yapmanız gerekmektedir. Egzersizin beyin üzerinde olumlu etkileri vardır. Dışarı çıkıp koşamıyorum diyorsanız ( soğuk hava, bebek ya da çocuğunuzu bırakamama, salgından etkilenme düşüncesi, mutlaka haklı sebepleriniz olabilir) o zaman evde sabah erken bir saatte ya da akşam yatmadan önce en az 20 dakika ısınma hareketleri ile başlayıp soğuma hareketleri ile biten hafif ve orta şiddetli aerobik yapmanızı öneririz. Özellikle yoga yapmanın ruhumuza iyileştirici etkisi tartışılmaz bir gerçek haline gelmiştir. Dünyanın bir çok ülkesinde yoga ve meditasyon bağımlıkları bırakma amaçlı klinik ortamlara girmiş durumdadır. Belli durumlarda merak ettiğiniz fiziksel aktivite ve egzersiz için nelere dikkat etmemiz gerekir 5 maddeyle yazılarımıza bakabilirsiniz.
1*Diyabet Hastalığı ve Egzersiz
2*Hipertansiyon ve Kronik Böbrek Hastalıklarında Fiziksel Aktivite ve Egzersiz
3*Kanser Hastalarında Fiziksel Aktivite ve Egzersiz
5*Gebelik ve Gebelik Sonrası Dönemde Fiziksel Aktivite ve Egzersiz
*Her sabah kalktığınızda pijamalarınızı günlük kıyafetlerinizle değiştirin. Cildinize tonik yapın (buzdolabında tuttuğunuz gül suyunu bir pamuğa dökerek soğuk soğuk göz kapaklarınız ve cildinizde gezdirin). Saçlarınızı tarayın ve hafif bir makyaj yapın.
*Odalarınıza sakinleştirici koku yayan lavanta koymanız hem kendinizi hem de diğer aile üyelerini rahatlatacaktır. Lavantanın faydalarını okuyabilirsiniz.
*Daha çok evde kalmamız gereken salgın günlerinde, beynimiz bizimle bol bol sohbet eder bazen canımızı sıkar bazen bizi gülümsetir. Beyninizi siz yönlendirin. Kızdığınız, kırıldığınız herkesi ve her olayı affedin. Kendinizden bu kötü duyguları uzaklaştırın, hiç yaşanmamış sayın ve bolca gülümseyin.
*Geçmiş hatırlarken beyninizin konu seçmesine yardımcı olun. Aklınıza kötü anılarınız geldi ise alın elinden o kitabı, kendi sevdiğiniz bir konuyu önüne koyun yani geçmişten mutlu anılarınızı seçin. Bol bol gülümseyin. Geçmişin kötü anılarını düşünmek üzerimize hiç bırakamayacağımız bir yük haline gelebilir. Ama güzel anıları istediğimiz zaman gülümsemek için kullanıp severek düşünüp, yerine bırakabiliriz.
*Bol bol gülümseyin, pozitif düşünün. Gelecek kaygınız varsa alternatifler planlayın. Kendinize güvenin her şey sürekli ters gitmeyecek. Dünyanın üzerine yük olan bir zorluğun altında olduğunuzu, bunun sadece sizin başınıza gelmediğini bilin. İmkansızlıklar var demeyin plan yapın, hayal edin, pandemi geçip de o gün geldiğinde yolu %50 yarılamış olduğunuzu göreceksiniz.
*Eve kapanıp kaldım hiçbir şey yapamıyorum demeyin. çocuklarınızın geleceğine mektup, öğüt, anı yazın. Başka bir yere duygularınızı karalayın. Seviyorsanız resim yapın, çizin, boyayın.
*İyilik yapın. (Bunu dünyanın sonuna kadar insanlık felsefesi haline getirmeliyiz). Küçük bir çocuğa hediye gönderin, maddi durumu iyi olmayan birine mutfak alış verişi yapın ya da daha az 1 ekmek verin. Herkes kendi gücüne göre iyilik yapmalıdır. Sokak hayvanlarına yiyecek ve su vermek, ağaç dikmek, çiçek ekmek, ev ortamında sebze meyve yetiştirmek bunlar kendimize insanlara ve koca kainata bir iyiliktir. İyilik yapmak bizi kaza, bela ve afetlerden korur. Ruhumuza enerji akar.
*Çok yoğun çalışıyor iseniz, işiniz ile özel hayatınızı mutlaka ayırın. Kendinize, eşinize, çocuğunuza, anne babanıza… mutlaka ayıracak 10’ ar dakikanız olsun. Aileniz uzakta ise görüntülü konuşmayı ve konuşurken gülümsemeyi ihmal etmeyin.
*Çocuklarınızla oyun oynayın, hem çocuklarınızın ruhsal gelişimine hem de sizin ruhunuza çok iyi gelecektir.
*Yapılacak işlerinizi ertelemeyin. Evinizi sürekli temizlemenize gerek yok yeteri kadar temizlik yapın çok fazla deterjan kullanmak, hem akciğerlerinize zarar verir. Astım, KOAH (KOAH nedir?) hastası olma riskinizi arttırır hem de el floranızı bozar. Egzema mantar hastalıklarına yatkınlık geliştirir. Ama evinizi veya odanızı toplu tutun. Düzenli bir oda, algılarınıza her şeyin düzeleceği, daha iyi günlere ulaşacağınız hissini verir.
*Bir hobi edinin. Çocukken hayal ettiğiniz bir isteğinizi gerçekleştirmek için daha fazla beklemeyin çünkü her kişinin hayatın sonu gelemeden yapacağı ilk 10 madde farklıdır. Siz, kendinize kulak verin.
*Uzun zaman önce tanıdığınız, ama ’çooook oldu görüşmeyeli’ dediğiniz arkadaşlarınızı, dostlarınızı arayın. Onlarla sohbet etmek size hem yeni fikirler verecek hem de kendinizi daha sosyal hissettirecektir.
*Kaliteli uyumanız zihin ve ruh sağlığınızı koruyacaktır. Eğer uyku probleminiz varsa egzersiz yapın ve akciğerlerinize de iyi gelecek olan çam kozalağı şurubu ya da adaçayı için. Çam kozalağı şurubunun faydaları nelerdir?
*Sosyal çevrenizde ki insanları kontrol etmeye çalışarak kendinizi tüketmeyin. Herkesin her zaman üzerine düşen görevi hatırlatın fakat kontrol etmeye çalışmayın. Karşıdaki kişi bunu baskı olarak algılayabilir siz de bu konudan ruhsal zarara uğrayabilirsiniz.
*Yaşlılarınızı bol bol arayın. Sohbet edin bu hem onlara hem de size çok iyi gelecektir.
PSİKİYATRİK HASTALIKLARDA EGZERSİZ
Sağlık bireyin bedensel, ruhsal ve sosyal alanda iyi olma hali olarak tanımlanır.
Ruhsal alanda iyi olma hali, bedensel ve sosyal alanda iyi olma haliyle birebir bağlantılı ve karşılıklı etkileşim halindedir. Ruhsal hastalıklarda bedensel sağlık olumsuz yönde etkilenebildiği gibi, bedensel hastalıklarda da ruhsal rahatsızlıklar ortaya çıkma olasılığı artmaktadır. Psikiyatrik hastalıklar toplumda çok yaygın olarak ortaya çıkar. Kronikleşme ve tekrarlanma oranı ise yüksektir.
Ülkemizde yapılmış bir araştırmaya göre her 5 kişiden biri, hayatının bir bölümünde herhangi bir psikiyatrik bozukluğun tanı ölçütleri ile karşılaşmıştır. Aktivite kısıtlılığı, psikiyatrik bozuklukların yalnızca bir klinik sonucu değildir. Bazı psikolojik sorunların temelinde az hareket etmek vardır. Bu sebeple egzersiz psikolojik bozukluklarda hem koruyucu hem de tedavi edicidir. Örneğin yapılan bir çalışmada tıbbi rehberlerde önerilen düzeyde, 6 ay düzenli egzersiz yapan kişilerde, kişilerin uykusuzluk yakınmalarının azaldığı, anksiyete ve depresyon belirtilerinin de önemli ölçüde hafiflediği tespit edilmiştir.
Egzersizin beyin üzerine doğrudan etkileri vardır. Egzersiz pek çok psikiyatrik bozukluğun sebepleri arasında olan nöradrenalin, dopamin ve saratonin başta olmak üzere monoaminlerin salınım ve reseptörlerinin uyarılmasını etkiler. Ayrıca endorfinlerin ve çeşitli hormonların düzeylerini etkileyerek, olumlu bir duygulanım ortaya çıkmasını sağlar. Hatta uluslararası literatürde bu durum koşucu kafası (runners’ high) olarak anılmaktadır. İlginç olan şu ki; nöro-görüntüleme çalışmaları, düzenli egzersizin beyinde doğrudan, yeni nöron oluşumu ve nöronlar arsı bağlantılarda artışla ilgili sonuçlara ulaşılmıştır. Bu durum gündelik yaşamda kişinin öğrenme ve bellek gibi bilişsel işlevleri daha iyi yerine getirmesi biçiminde olacaktır. Yani egzersiz beyni gençleştirmekte ve beynin yapısını güçlendirmektedir.
FİZİKSEL EGZERSİZ
Kişinin yapabileceği yönde planlanmış germe egzersizleri, esneklik egzersizleri, postür egzersizleri, kardiyovasküler uyum eğitimi, denge ve stabilite eğitimi, aerobik egzersizler, solunum egzersizleri, eklem hareketliliğinin koruyucu egzersizler ve zayıf kasların kuvvetlendirilmesi stresle baş edebilmede oldukça etkilidir.
EGZERSİZ DÜZEYİ
Uluslararası spor hekimliği birliğinin rehberine göre haftada en az üç kez ritmik, geniş kas gruplarının çalıştırıldığı orta ve düşük şiddette aerobik egzersizler 20 ile 30 dakika arasında değişen sürelerde önerilmektedir. Egzersiz eğitimine başlamadan önce kişi tıbbi açıdan mutlaka değerlendirilmelidir.
FİZİKSEL AKTİVİTE PROGRAMI PLANLANIRKEN BAŞLICA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN 5 MADDE
1-Müdahaleler tamamen bireye özel olmalıdır.
2-Bireyin günlük yaşam tarzı göz önüne alınmalıdır.
3-Kişi kendi durum takibini yapabilmelidir.
4-Gruplar halinde egzersiz yapmaktan önce bireysel egzersizler denenmelidir.
5-Egzersiz esnasında kişisel güvenlik sağlanmalıdır.
EGZERSİZ YAPMANIN PSİKOLOJİK RAHATSIZLIKLARDAKİ HEDEFLERİ
- Ağrı çekilen durumların ortadan kaldırılması ya da ağrı şiddetinin azaltılması,
- Fiziksel ve sinirsel gevşemenin sağlanması,
- Kas kuvveti ve esnekliğinin arttırılması,
- Enerji düzeyinde artış, yorgunluk bitkinlik hissinde azalma sağlamak,
- Kolestrol seviyesi vb. laboratuar sonuçlarının düzelmesini sağlamak,
- Kilo kontrolü sağlamak,
- Bireysel kendine güven ve saygıyı geliştirmek,
- Duygu durumu ve iyilik halinin geliştirmek,
- Anksiyete ve depresyon belirtilerini hafifletmek,
- Bilişsel durumu (öğrenme ve hafızayı güçlendirme vb.) düzeltmek,
- Uyku kalitesini arttırmak,
- Daha iyi bir vücut imajı sağlamak,
- Sosyal izolasyonu azaltmak ve iletişimi arttırmak,
- Yaşam kalitesini arttırmak
STRES NEDİR? VE STRES İLE BAŞ ETME
Stres, sosyal ve çevresel sorunlardan kaynaklanan, bireylerin normal adaptasyon kapasitesine yük olan ya da bazı sorunlara karşı çabanın yokluğundan ortaya çıkan ruhsal ve bedensel gerilim olarak tanımlanır.
Aşırı kaygı, sempatik sinir sisteminin aktivitesini arttırarak kalp atım hızı ve kan basıncında ani değişikliğe ve stres ile bağlantılı bazı hormonların salınımına neden olur. Yalnızlığa, yoksulluğa, yakınlarının ölümüne ve hayal kırıklığına bağlı kronik ve gizli stresin, bozukluk bağışık sistemine eşlik ettiği, kanser gibi hastalıklarla da bağlantılı olduğu düşünülmektedir.
Stres ile baş edilmediğinde kas gerginliği, boyun, omuz, sırtta ve vücudun diğer bölümlerinde ağrılar meydana gelir.
Stres ve strese bağlı gelişen hastalıklar kişilerin yaşan kalitesi ve sağlık durumu üzerinde olumsuz etkiler meydana getirir.
STRESE BAĞLI OLUŞAN HASTALIK BELİRTİLERİ
Kronik yaygın ağrı sendromları gibi stres ile ilişkili hastalıklar (SİH)’a yorgunluk, ağrı, uyku bozuklukları, sabah tutukluğu, kronik baş boyun ağrıları, dismenore, huzursuz bacak sendromu, huzursuz bağırsak sendromu, parastezi, subjektif şişlik ve egzersiz intoleransı gibi belirtiler eşlik eder. İlgide azalma, gerginlik, öfke kontrolsüzlüğü, kısa dönem hafıza problemleri, odaklanamama, mantıksal analiz ve motivasyon zorlukları, bilişsel kayıplar stresin en önemli bulgularındandır.
Çözümlenmeyen stres duygusal karışıklığa neden olur. Bu durum kaygı, depresyon, bilinmeyen korkusu ve olumsuz duyguların kısır bir döngüsü haline gelir. Stres, nasıl stresle ilişkili hormonların salınımına engel oluyorsa, mutluluk da sedatif ve sakinleştirici hormonların yükselmesine neden olur. Bireyler ve aileleri için sağlık ve iyilik halinin devam etmesinde iyi bir ruh sağlığı önemli bir husustur. Bozulmuş ruh sağlığı özürlülük, düşük yaşam kalitesi ve azalmış üretkenlik gibi durumlar neden olur. Stres ile baş etme de en etkili yöntemlerden birisi egzersizdir. İlerleyici kas gevşeme teknikleri, solunum teknikleri, germe egzersizleri, terapatik masaj, elektro terapi teknikleri ve genel uygunluğun sağlanması amacıyla kişiye özel egzersiz planları tercih edilebilir. Egzersizdeki amaç aşırı gerilim yüklenmiş kas sistemini rahatlatmak, gevşemeyi sağlamak, postüral bozukluğu düzeltmek ve ilaç kullanımını azaltmaktır.
Stres ile baş etme yöntemi olarak uygulanacak olan egzersiz haftada en az üç gün, 20-30 dakika ısınma egzersizleriyle başlayıp soğuma egzersizleriyle biten düşük ve orta şiddetli aeorobik aktivitelerdir. (yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme vb.)
Egzersiz şiddeti nasıl hesaplanır?
Kişinin maksimum kalp atım hızı= 220-Yaş ve çıkan değerin yüzde 60-75’i hesaplanarak bulunur. Egzersiz esnasında maksimum kalp atım hızının aralıklı olarak takip edilmesi ve maksimum değerin üzerine çıkılmaması gerekmektedir.
DEPRESYON NEDİR?
Depresyon dünya üzerinde en sık görülen psikiyatrik bozukluktur. Toplumlarda depresyon yaygınlığı kadınlarda % 10-25, erkeklerde % 5-12 arasındadır. Nüks oranı yüksek ve kronikleşme riski büyüktür. Kalp hastalıklarına yatkınlığı arttırır sedanter (hareketiz yaşam), kötü beslenme gibi ilave sorunlara yol açar.
Depresyonun en çok görülen belirtisi enerji kaybıdır. Psikomotor aktivite azalır, nadiren huzursuzluğa bağlı artar. Depresyondaki kişiler sıklıkla enerji azlığı, bitkinlik ve çabuk yorulmadan şikayet ederler. Daha önce kolaylıkla başa çıktıkları işlerin kendilerine çok ağır geldiğini bu işlerin, az bir kısmını bile yapamadıklarını ve bu halin dinlenme ile düzelmediğini anlatırlar. Enerji kaybı, uykusuzluk veya aşırı uyuma isteği belirtiler arasındadır ve bireysel sorumluluklarının yerine getirilmesine engel olur, işlevselliği bozar ve bireyin enerjisini elinden alır. İştahsızlık ya da aşırı yeme davranışı önemli kilo değişikliklerine yol açar. Tedaviye egzersiz eklenmesi depresyonun iyileşmesine ek bir alternatiftir. Aerobik egzersizlerinin ve kuvvet çalışmalarının depresyon belirtilerini azalttığı bazı klinik çalışmalarda gösterilmiştir. Özellikle yaşlı hastalarda, hafif ve orta derecede depresyon tanılarında sadece egzersiz tedavisinin bile etkililiğini ortaya konduğu bilimsel araştırmalar dikkat çekicidir.
DEPRESYONDA EGZERSİZ
Depresyonda egzersiz, depresyonun ilerleme riskini azaltmak, depresyon belirtilerini ortadan kaldırmak ve ilerde görülebilecek depresyon ataklarının riskini azaltmak amacıyla önerilir. Depresyon gibi ruhsal sorunlarda egzersizin etkilerinin incelendiği bilimsel çalışmalarda en iyi iyileşmenin; orta ve düşük şiddette aerobik egzersizlerle (jogging, yüzme, bisiklete binme ve yürüme) dirençli egzersizlerinin eklenebildiği ritmik, geniş kas gruplarını içeren aktivitelerin olduğu bilinmektedir. Depresyonda egzersiz programının en az 10 hafta ve daha fazla olmak üzere, haftada en az 3 gün 30-40 dakika yapılması önerilir.
Egzersiz sonuçlarının en kısa sürede gözlenen (ilk günden-6 aya kadar) etkileri bile depresyon üzerinde oldukça olumludur. Kaygı, depresyon ve duygu durumdaki değişimler sıklıkla endorfin ve monoamin hipotezleriyle açıklanmaktadır. Egzersiz vücut sıcaklığını, beyin kan akımını arttırır ve hipotalamo-pitüiter-adrenal aks (HPA) ve strese karşı vücudun vereceği cevabı etkileyebilir. Bu mekanizma aynı zamanda öz-yeterliliği, dikkat dağınıklığı ve bilişsel sorunları da iyileştirir.
Depresyonda egzersiz yapmanın depresyon ilaçlarının etkilerinin arttırma yönünde ve depresyon skorlarını düşürmede oldukça kuvvetli etkisi vardır.
ANKSİYETE (KAYGI BOZUKLUĞU) BOZUKLUKLARI
Anksiyete bozukluğu, evham endişe ve kaygının hakim olduğu bir grup hastalığın ortak adıdır. Patlayıcı şekilde gelen kısa süreli anksiyete atakları ile seyreden panik bozukluğu, gündelik yaşamsal olaylara dair gün boyu süren nispeten daha hafif ama sürekli bir endişe hali ile giden yaygın anksiyete bozukluğu, tahammülsüzlük, olayı yeniden yaşantılama gibi belirtilerle seyreden travma sonrası stres bozukluğu ve fobiler bu grup içinde yer alır. Depresyona göre daha az fark edilmelerine karşın kişinin bireysel sosyal ve mesleki işlevselliğini oldukça düşürürler.
Anksiyete bozukluğu olan kişilerde vücuttan gelen sinyallere karşı aşırı duyarlılık olduğu ve bu sinyallere hatalı bir şekilde aşırı önem verilerek yanlış yorumlandığı, bunun da anksiyete artışı ve hatta panik ataklarla sonlandığı bilinmektedir. Anksiyete bozukluğunda egzersiz yapmak, vücuttan gelen olağan sinyallere karşı aşırır duyarlılığı normale düşürmeye ve anksiyete bozukluğu belirtilerinin düzeltmeye hizmet eden bir yöntemdir.
Panik bozukluğu olan kişiler, yanlış bir boğulma alarmına neden olan kan karbondioksit seviyesi yüksekliğini telafi etmek için hızlı nefes alıp vermeye yönelirler. Fakat bu hızlı nefes alıp vermenin kendisi de anksiyete ye neden olur. Düzenli egzersizin, panik bozukluğu olan kişilerde hızlı nefes alıp verme örtüsünü normale döndürerek bu kısır döngüye son verdiği kanıtlanmıştır. Agorafobi anksiyete bozukluklarının önemli bir komplikasyonu olarak karşımıza çıkar ve bu durumdaki kişi tek başına dışarı çıkmaktan kalabalık ya da sosyal ortamlara girmekten kaçınır. Buna benzer kaçınma davranışlarının giderilmesi anksiyete bozukluklarının davranışçı tedavisinde esas koşul olduğundan fiziksel aktivite bu kişilerde başlı başına bir davranışçı psikoterapi yöntemidir.
ANKSİYETEDE EGZERSİZ NASIL OLMALIDIR?
Egzersizin anksiyete bozuklukları üzerinde ki etkisinin multifaktöriyel olduğu bilinmektedir. Fizyolojik, nörobiyolojik ve psikolojik hipotezler ortaya çıkmıştır. Bazı çalışmalar egzersizin bireyi anksiyete belirtilerinden uzaklaştıran bir dikkat dağıtıcı olduğu belirtilmektedir. Ankiyeteli kişiler içsel karmaşa yaşarlar. Egzersiz sırasında kalp atım hızı artar ve terleme oluşur. Bu fizyolojik değişimleri yaşamak kişiye yüksek kalp hızının ve terlemenin tehlikeli olmadığı iç görüsünü sağlayabilir. Egzersize düşük şiddetli aerobik egzersizle başlanması, sabit olarak orta yoğunluğa çıkılması, sürenin de kademeli olarak arttırılması önerilir.
Anksiyeteli kişi beta bloker kullanıyor ise bu kişi de kalp atım hızı artmayabilir bu kişilerin egzersiz tedavileri bir rehabilitasyon merkezinde ya da hastanede borg skalası ve monitorizasyon ile gözetim faydalıdır. Fiziksel aktivite uygunluk egzersizi günlük 30 dakika yürüyüş, veya haftada 3 gün 30 dakika jogging, maksimal oksijen alımının %60-80’i şeklinde düzenlenebilir. Diğer alternatifler ise benzer süre ve şiddette yapılan kuvvet, mobilite ve esneklik egzersizleridir. Egzersize başlama sırasında sempatik sinir sisteminin aktivasyonu ile artan kalp hızı, çarpıntı, terleme ve nefes darlığı ile bu streste artma durumu açıklanır. Benzer fiziksel belirtiler anksiyetesi olan kişilerde de görülür. Bu nedenle anksiyete bozukluğu olan bireyler, anksiyetelerinin arttığını düşünüp egzersizden kaçınırlar. Ama bu egzersizin anksiyeteyi artırdığını düşünen kişiler egzersiz planlarına uyarlarsa zamanla şikayetleri en aza inecektir. Anksiyetesi olan kişilerde fiziksel egzersiz bağımlılığı da gelişebilir.
ALKOL VE MADDE KULLANIM BOZUKLUKLARI
Alkol/ madde kullanımı ile ilgili bozukluklar tüm dünyada yaygınlaşan ve büyüyen bir sorundur.
Bu sorunun ortaya çıkma sebebi, genetik, psikolojik sorunlar, sosyal çevre olarak düşünülebilir. Bozukluklar alkol ya da maddeyi kötüye kullanmak ya da bağımlılıklar şeklinde olabilir. Alkol ya da madde bağımlılığı olan kişiler bu maddeyi tekrar tekrar kullanmalarına bağlı evdeki, okulda ki ya da mesleki sorumluluklarını aksatırlar.
Madde bağımlısı kişiler, maddi, manevi ve toplumsal zarar uğrayabilirler. Legal sorunlar yaşamalarına rağmen alkol ya da maddeyi kullanmaya devam ederler. Tüm hayatlarını alkol ya da madde kullanıma göre planlamak zorunda kalırlar. Kullandıkları madde miktarı giderek artar ve maddeyi kullanamadıkları zaman kesilme belirtileri yaşarlar. Bu bozuklukların tedavisi temel olarak alkol ya da maddeyi kullanmayı bırakmaktan geçer. Bunun için detoksifikasyon tedavileri ve bazı maddelerin kesilmesinde ise replesman tedavileri kullanılmakta ve ayrıca tedaviye çeşitli psikoterapiler eklenmektedir.
Egzersiz veya spor yapmanın alkol ya da madde kullanımına karşı koruyucu olduğu düşünülmektedir. Düzenli egzersiz yapan gençlerde alkol ve madde kötüye kullanım sıklığı yapmayanlara göre daha düşüktür. Ayrıca düzenli bir egzersiz programına katılma durumu bağımlı kişilerde tüketilen alkol miktarını azalttığı, aşerme (bağımlılık yapan madde yerine yiyip içme dürtüsü) belirtilerini azalttığı gösterilmiştir.
ALKOL VE MADDE BAĞIMLILIĞINDA EGZERSİZ NASIL OLMALIDIR?
Alkol ve madde bağımlılığı tedavisinde ve önlenmesinde egzersiz diğer tıbbi tedavilere paralel yürütülmesi gereken bir tedavi yaklaşımıdır. Bağımlılıklardan kurtulma tedavisinde egzersiz seviyesinin arttırılması, sosyal ve psikolojik iyilik halini arttırır. Bunun için egzersize kişinin aktif katılımı olmalıdır. Alkol ve madde bağımlılarında depresyon yaygın görülür. Egzersiz psikososyal durumu iyileştirir. Depresyon ve anksiyete ile mücadele eder.
Birçok kişi alkol ya da maddeyi günlük hayatta başa çıkamadığı stres nedeni ile kullanır. Egzersiz stresi azaltır ve bağımlılık duygusunu engeller. Alkol bağımlılığını azaltma da başka bir mekanizma da sosyalleşmedir. Bu teoriye göre, egzersiz sırasında sosyalleşme güçlü sosyal bağlar kurulmasına yardımcı olur. Bu sosyal ilişkilerin mental sağlık üzerinde olumlu etkileri vardır.
Klinik olarak da egzersiz, bağımlılıklardan kurtulmanın akut döneminde tüm somatik yoksunluk belirtilerini azaltır. Birçok bilimsel çalışma, yapılan düşük şiddetli aerobik egzersizleri takiben titreme, terleme ve anksiyete de azalma, uykuda düzelme bildirilmiştir. Ayrıca egzersiz diyabet ve kalp hastalıklara da faydalıdır.
Detoksifikasyonun sıklıkla 2. Haftasında ortaya çıkan yoksunluk belirtilerinin hemen devamında hafif egzersize başlanması önerilir. Bu kişiler yoga ve vücut farkındalığını arttırıcı egzersizler yapabilir. Düzenli ve sürekli yapılan egzersiz, alkol ya da madde kullanma isteğini azaltan ve bağımlılığın bırakılmasını takiben oluşan boşluk hissinin doldurulmasında işlev görür. Kişinin yaşam tarzını değiştirmesine ve kendisini daha zinde hissetmesine katkıda bulur. Egzersiz alkol ya da madde almaksızın mutluluk sağlar, stresle başa çıkmada yardımcıdır. Alkol ya da madde kullanmak yerine olumlu alternatifler sunar, özgüveni arttırarak bağımlı günlere geri dönüş riskini azaltır.
YOKSUNLUK TEDAVİSİNDE EGZERSİZ: Yoksunluk belirtilerinin azaltılması amacıyla, düşük şiddette haftada 4 gün, 15 dakikalık yürüme egzersizi önerilir.
UYKU KALİTESİNİ İYİLEŞTİRME/ ARTTIRMA İÇİN EGZERSİZ: Uyku kalitesini iyileştirmek ve arttırmak amacıyla, haftada 3 gün, 20 dakika, düşük şiddetli aerobik aktivite yürüyüş, plates, yoga v.s önerilir. Kuvvet aktiviteleri de iyileştirme sağlayan diğer bir yöntemdir.
Yoksunluk belirtileri azaldıktan sonraki egzersiz programında yani devam eden süreçte, haftada 3-5 gün 30-45 dakika, yüksek şiddetli aerobik aktivite, bisiklete binme, tempolu yürüyüş ve koşu gibi egzersizlere devam edilmesi önerilir.
SONUÇ
Ruhsal problemlerde egzersizin düzenli yapılması ve hatta zamanla kişinin fizyolojik sağlığına göre arttırılması, bireyin strese dayanıklılığını, uyku kalitesini ve kendine saygısının arttırılmasını sağlar. Egzersiz planlaması sağlıkla ilgili yaşam kalitesinin yükseltilmesi amacıyla mutlaka yapılmalıdır.
Bağımlı kişiler sağlık için egzersizi ömür boyu sürdürmeye çalışmalıdır. Bunun için sevdikleri bir egzersiz programı tercih etmeleri önemlidir. (yoga, plates, yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, v.s.)
