Pilates tüm kas grupları ve zihne faydalı, esnemeye dayalı spor türlerinden biridir.
Pilates ilk ne zaman ortaya çıkmıştır?
1880’li yıllarda pilates adlı br çocuk çok zayıf ve çelimsiz olduğu için vücut geliştirme çalışmalarına başlar. İlk üzerinde durduğu spor dalları da kayak ve jimnastiktir. Bu iki sporun sonrasında bu çocuk 2000’li yılların başlarında pilates sporunu ortaya çıkarmıştır. Pilates akımı bu şekilde başlar. Pilates sporunun mucidi Josseph Pilatestir.
Pilates kas kontrol bilimi olarak adlandırılan yaklaşık 500 kadar hareketi içinde barındıran bir spor dalıdır. Kasların doğal zayıflığını ve denge kontrolsüzlüğünü engelleme, kemikleri güçlendirme ve yaşlanmayı engelleme amacı ile yapılır. Pilates hareketlerinin tamamı birbirine bağlıdır ve nefes kontrolü sağlanarak yapıldığı için herhangi bir yan etkisi yoktur.
Evde yapılabilecek en özgür ve bireysel spor pilatestir. Platesin sayısız faydalarından biri de kemik disklerin açılmasını sağlar ve boy uzatır. Boy uzamanız yaşınıza bağlı dursa bile düzenli pilates yaptığınızda belirli bir süre sonra 1-2 santimetre boy uzaması gerçekleştiği ispatlanmıştır.
Zayıflama ve incelme kategorisinde olan pilates sporu kendinizi daha sağlıklı, ruhsal yönden daha mutlu ve daha fit hissettirecek bir spor türüdür.
Pilates sporunu boyun düzleşmesi, duruş bozukluğu problemleri olanlarda yapabilir. Pilates hareketleri düzenli olarak yapıldığında bel, boyun, bacak ve sırt ağrılarında azalma hissedilir.
Pilates Nasıl Yapılır?
Pilates yapmak oldukça kolaydır. Pilates yapmadan önce önemli olan kasların ısınmasıdır. Bu ısınmayı ip atlayarak, yerinizde zıplayarak küçük setler halinde açma germe egzersizleri yaparak sağlayabilirsiniz.
Pilates Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken 6 Kural
1.Konsanstransyon: Pilates yaparken ilk kural konsantrasyondur. Tüm dikkatiniz hangi hareketi yaptığınız yönünde olmalıdır. Hangi kaslarınızı çalıştırdığınızı hissetmenizi sağlayacak olan konsantrasyon ile yaptığınız spordan doyum alacağınız gibi zihninizde zamanla gençleşecektir.
2-Merkezleme: Merkez diye tabir ettiğimiz yer vücudumuzun bel ve kuyruk sokumu kemiği 2/3’lük kısımdır. Kiloya bağlı olarak bu alan kalça, bel, göbek çevresi olarak kayma gösterebilir.
Merkezleme ile bedenin üst tarafının esnemesi sağlanır.
3-Kontrol: Hareketleri kontrollü ve dikkatli yapmanız incinme ve burkulma gibi sakatlıkları engeller.
4-Akıcı Hareket: Hareketler arka arkaya fakat çok hızlı olmadan yapılmalıdır.
5-Hareket Netliği: Hareketler baştan savma yapılmamalıdır.
6-Nefes: Egzersiz sırasında nefes tutulmamalıdır. Kasılma anında nefes alıp gevşerken yavaşça nefes üflenmeli asla nefes tutarak pilates yapılmamalıdır.
Pilatesin Faydaları
*Pilates sporu kişinin vücudunu tanıması sağlar.
*Kemiklerin güçlenmesini sağlar ve yaşlanmayı geciktirir.
*Vücutta oluşan kas ve kemik ağrılarını rahatlatır.
*Vücudun esneme ve açılmasını sağlar.
*Vücut postürünü düzeltir. Kamburluğu ya da duruş bozukluklarını düzeltir.
*Daha doğru nefes almayı sağlar.
*Hamilelik pilatesi doğumun daha rahat gerçekleşmesine yardımcı olur.
*Vücudun kısa sürede sıkılaşmasını ve şekillenmesini sağlayarak incelmek için yapılan en rahat spor türüdür.
*Kasları uzatır.
*Kemik mineral yoğunluğunu arttırır.
*Karın,kalça ve bacak kaslarını güçlendirir.
Bunun için pilates hareketlerini kasları sıkarak ve nefes alıp vererek yapmak gerekir.
*Tüm vücudun esnekliğini arttırdığı gibi kalp damar sağlığını korur.
*En güzel tarafı kendimizi daha sağlıklı, zinde ve mutlu hissetmemizi sağlar.
Pilates Lastiği Nasıl Kullanılır?
Sağlıklı, sıkı ve zayıflamaya yardımcı bir hareket kümesini barındıran pilates lastiği hareketleri, vücudumuzun birçok kas grubunu rahatlıkla çalıştırmanızı sağlar.
Pilates lastiği ile yapılan hareketler kol, bacak, karın, boyun, kalça olmak üzere bedenin tüm kas grupları için kulanılır.
Pilates Bandı ile Kol Egzersizi Nasıl Yapılır?
Pilates lastiği iki ucundan eşit mesafede kuvvet uygulayacak şekilde dar tutularak baş üstüne kaldırılır. Lastiğin düz ve gergin durması önemlidir. Daha sonra lastik zıt yönlere doğru açılır ve kollardaki gerginlik sırasında nefes alınır. Gevşerken nefes verilir. Bu hareket başlangıçta 2 set halinde 10 tekrar yapılır. 1 hafta sonra 3×10 veya daha fazla set sayısına çıkılabilir. Her set arası 5-10 saniye nefes alıp vererek dinlenmek oluşabilecek kas ağrılarını hafifletir.
Pilates Bandı ile Karın Kası Egzersizi Nasıl Yapılır?
Pilates bandı düz bir şekilde yere serilir. Bandın üzerine bant omurga hizasına gelecek şekilde uzanılır. Başın üst kısmında lastiğin uçları tutulur. Bacaklar ayak tabanları yere dik olacak şekilde kendinize doğru çekilir. Lastikle beraber baş göğüs hizasına kadar kaldırılır. Karın kaslarını sıkarak 10 tekrar yapılır ve bırakılır bu hareketi 3 set halinde her set arası 5-10 saniye serbest pozisyona geçip nefes alarak 15’er defa tekrarlanır.
Pilates Bandı Bacak Kasları için Nasıl Kullanılır?
Omurga ve boyun düz olacak şekilde yan yatın. Önce sağ bacağınızı 2 set 25 tekrar sonra sol bacağınızı 2 set 25 tekrar yapın diğer hareketlerde de aynı set ve tekrarları uygulayın. Bu hareketler daha sıkı, ince ve fit bacaklara sahip olmanızı sağlayacaktır.
İç bacaklardaki sarkma ve yumuşaklığın giderilmesi ve daha sıkı iç bacaklar için bağlanmış pilates lastiğini dizlerinize geçirin sırt üstü yatın ve dış tarafa yani zıt yönlere doğru bacaklarınızı dizlerinizden açın ve kapatın. Bu hareketi de 2 set halinde 25 defa tekrar edin. Etkisi daha yaparken hissedeceğimiz kolay ve etkili bir harekettir.
Sırt üstü uzanıp sağ ayakucunuza pilates bandını geçirin daha sonra zemine dik olacak şekilde bacağınızı kaldırın.
Bu hareket bacak kaslarının esnekliğini arttırarak selülit ve portakal kabuğu gibi yaşlanma belirtilerini de azaltacaktır.
Pilates Bandı ile Kalça Hareketi Nasıl Yapılır?
Basenleri eritip kalçanın daha küçük ve dik olması için yukardaki hareketleri 3 set halinde 20 defa tekrar etmelisiniz.
Bu hareketleri yaparken ayaklarınız ve bacaklarınız yere paralel olmalıdır. Denge kaybını önleyecek şekilde ayaklar yere sağlam basmalıdır. Bel bükülmemelidir. Boyun omurga ile düz olmalıdır.
Pilates Lastiği ile Squat Nasıl Yapılır?
Lastik ayaklardan geçirilip diz üstüne çıkarılır. Ayaklar omuz genişliği hizasında açılır. Kollar öne yere paralel şekilde uzatılır. Yavaşça kalça yere 90 derece olacak şekilde çömelme yapılır.
Kalça ve bacak kemiklerini çalıştırır. 3 set 20 tekrar yapılır.
Sağlıkla yaşayın…
